Treinar por zonas de frequência cardíaca é a forma mais simples de controlar a intensidade do cardio sem depender só da sensação. A fórmula de Karvonen é o método mais usado para definir essas zonas porque leva em conta não só a frequência cardíaca máxima, mas também a de repouso — e isso personaliza o treino de acordo com o condicionamento de cada pessoa.
Se você quer só os números, use a nossa calculadora de zonas de frequência cardíaca. Se quer entender o cálculo e como aplicar nas sessões, continue lendo.
A fórmula de Karvonen
A conta é:
FC alvo = (FC máxima − FC de repouso) × intensidade + FC de repouso
A diferença entre a FC máxima e a FC de repouso é a frequência cardíaca de reserva. A intensidade desejada (por exemplo, 70%) incide sobre essa reserva, e não sobre a FC máxima isolada. Por isso duas pessoas com a mesma idade, mas condicionamento diferente, recebem zonas diferentes: quem tem o coração mais treinado costuma ter FC de repouso mais baixa.
Exemplo. Pessoa de 30 anos, FC máxima estimada de 187 bpm e FC de repouso de 60 bpm, treinando a 70%:
(187 − 60) × 0,70 + 60 = 127 × 0,70 + 60 = ≈ 149 bpm.
Como estimar a frequência cardíaca máxima
O ideal é um teste de esforço com profissional. Sem ele, a estimativa mais aceita hoje é a fórmula de Tanaka:
FC máxima = 208 − 0,7 × idade
Ela é mais precisa que a clássica 220 − idade, que superestima a FC máxima em pessoas jovens e subestima nos mais velhos. Se você tem um valor medido (de um teste ou de um monitor cardíaco em esforço real), use o valor medido — é sempre melhor que qualquer fórmula.
Como medir a FC de repouso
A FC de repouso deve ser medida deitado, logo ao acordar, antes de levantar. Conte os batimentos por um minuto (ou por 30 segundos e multiplique por dois) durante alguns dias e use a média. Café, estresse e noites mal dormidas elevam o valor — por isso a média ao longo de dias vale mais que uma medida isolada.
As 5 zonas de treino
| Zona | Intensidade | Para que serve |
|---|---|---|
| Z1 — Recuperação | 50–60% | Aquecimento e recuperação ativa |
| Z2 — Base aeróbica | 60–70% | Resistência, ritmo confortável e longo — a “zona de queima de gordura” |
| Z3 — Aeróbico | 70–80% | Condicionamento cardiorrespiratório |
| Z4 — Limiar | 80–90% | Perto do limiar anaeróbico, esforço forte |
| Z5 — Máximo | 90–100% | Tiros curtos e intervalado de alta intensidade |
A “zona de queima de gordura” existe?
Em parte. Na Zona 2 o corpo realmente usa uma proporção maior de gordura como combustível. Mas isso não significa que seja a melhor zona para emagrecer: zonas mais intensas gastam mais calorias por minuto, mesmo usando proporção menor de gordura. Para compor a semana, o mais comum é combinar bastante volume em Z2 com algumas sessões mais intensas em Z4/Z5. Para estimar o gasto de cada sessão, veja a calculadora de calorias do cardio.
Como usar as zonas na prática
- Corrida de base e longões: mantenha-se em Z2. É onde se constrói resistência sem acumular fadiga em excesso.
- Intervalado: alterne blocos em Z4/Z5 com recuperação em Z1/Z2.
- Iniciantes: comece com a maior parte do tempo em Z1/Z2; a pressa em subir de zona é o erro mais comum.
- Prescrição para alunos: registre a zona-alvo de cada sessão e acompanhe se o aluno cumpriu — o controle por zona é o que diferencia um plano de corrida de uma simples lista de treinos.
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