A avaliação por dobras cutâneas continua sendo o método mais usado por personal trainers e nutricionistas para estimar o percentual de gordura: é barata, rápida e, bem feita, muito confiável para acompanhar a evolução. Entre os protocolos, o de Pollock (Jackson & Pollock) é o mais conhecido, nas versões de 3 e 7 dobras.
Se você quer só o resultado, use a nossa calculadora de dobras cutâneas. Se quer entender o protocolo, continue lendo.
Pollock 3 dobras: quais pontos medir
| Homens | Mulheres |
|---|---|
| Peitoral | Tríceps |
| Abdominal | Suprailíaca |
| Coxa | Coxa |
É o protocolo mais prático: três medidas por avaliação, poucos minutos por aluno.
Pollock 7 dobras: quais pontos medir
Os mesmos pontos para homens e mulheres:
- Peitoral
- Axilar média
- Tríceps
- Subescapular
- Abdominal
- Suprailíaca
- Coxa
Por cobrir mais regiões, o de 7 dobras tende a ser mais estável em quem acumula gordura de forma desigual (muito no abdômen e pouco nos membros, por exemplo).
Como medir cada dobra
- Peitoral: diagonal, na metade da distância entre a linha axilar anterior e o mamilo (homens).
- Axilar média: vertical, na linha axilar média, na altura do processo xifoide.
- Tríceps: vertical, na face posterior do braço, no ponto médio entre o acrômio e o olécrano.
- Subescapular: diagonal, logo abaixo do ângulo inferior da escápula.
- Abdominal: vertical, cerca de 2 cm à direita do umbigo.
- Suprailíaca: diagonal, logo acima da crista ilíaca, na linha axilar anterior.
- Coxa: vertical, na face anterior da coxa, no ponto médio entre a prega inguinal e a patela.
Boas práticas
- Meça sempre do lado direito, com o aluno em pé e relaxado.
- Destaque a dobra com o polegar e o indicador, aplique o adipômetro cerca de 1 cm abaixo dos dedos e leia em 2 a 3 segundos.
- Faça duas medidas por ponto e use a média; se diferirem mais de 1 a 2 mm, faça a terceira.
- Evite medir logo após o treino, com a pele suada ou com o aluno desidratado.
- Nas reavaliações, mantenha o mesmo avaliador, o mesmo adipômetro e o mesmo horário. A consistência importa mais que o valor absoluto.
Do milímetro ao percentual de gordura
O cálculo tem duas etapas:
- A soma das dobras entra na equação de densidade corporal de Jackson & Pollock, que considera também o sexo e a idade.
- A densidade é convertida em percentual de gordura pela equação de Siri ou de Brozek. As duas podem diferir de 1 a 2 pontos percentuais (a Siri dá mais em quem tem gordura alta e menos em quem é magro), então escolha uma e mantenha nas reavaliações.
Com o peso do aluno, você chega também à massa gorda e à massa magra em kg, que costumam motivar mais do que o percentual isolado: “você ganhou 1,2 kg de massa magra” é uma ótima conversa de reavaliação.
3 ou 7 dobras: qual escolher?
- 3 dobras: rotina de consultoria, reavaliações frequentes e alunos com distribuição de gordura típica.
- 7 dobras: avaliação inicial mais completa, atletas e alunos com gordura concentrada em regiões específicas.
O mais importante é não trocar de protocolo entre uma avaliação e outra do mesmo aluno. A comparação só faz sentido com o mesmo método.
Avaliação física no app
No Fitney, você registra as dobras e o app calcula percentual de gordura, massa magra, massa gorda e IMC automaticamente. Estão disponíveis vários protocolos (Pollock 3 e 7 dobras, Durnin-Womersley, Petroski, Guedes e outros). Cada avaliação gera gráficos de evolução e pode ser exportada em PDF.
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