Entrenar por zonas de frecuencia cardíaca es la forma más sencilla de controlar la intensidad del cardio sin depender solo de la sensación. La fórmula de Karvonen es el método más usado para definir esas zonas porque tiene en cuenta no solo la frecuencia cardíaca máxima, sino también la de reposo — y eso personaliza el entrenamiento según la condición física de cada persona.
Si solo quieres los números, usa nuestra calculadora de zonas de frecuencia cardíaca. Si quieres entender el cálculo y cómo aplicarlo en las sesiones, sigue leyendo.
La fórmula de Karvonen
El cálculo es:
FC objetivo = (FC máxima − FC en reposo) × intensidad + FC en reposo
La diferencia entre la FC máxima y la FC en reposo es la frecuencia cardíaca de reserva. La intensidad deseada (por ejemplo, 70%) incide sobre esa reserva, y no sobre la FC máxima aislada. Por eso dos personas de la misma edad, pero con distinta condición física, reciben zonas distintas: quien tiene el corazón más entrenado suele tener una FC en reposo más baja.
Ejemplo. Persona de 30 años, FC máxima estimada de 187 ppm y FC en reposo de 60 ppm, entrenando al 70%:
(187 − 60) × 0,70 + 60 = 127 × 0,70 + 60 = ≈ 149 ppm.
Cómo estimar la frecuencia cardíaca máxima
Lo ideal es una prueba de esfuerzo con un profesional. Sin ella, la estimación más aceptada hoy es la fórmula de Tanaka:
FC máxima = 208 − 0,7 × edad
Es más precisa que la clásica 220 − edad, que sobreestima la FC máxima en personas jóvenes y la subestima en las mayores. Si tienes un valor medido (de una prueba o de un monitor cardíaco en esfuerzo real), usa el valor medido — siempre es mejor que cualquier fórmula.
Cómo medir la FC en reposo
La FC en reposo debe medirse acostado, nada más despertar, antes de levantarse. Cuenta las pulsaciones durante un minuto (o 30 segundos y multiplica por dos) durante varios días y usa la media. El café, el estrés y las malas noches elevan el valor — por eso la media de varios días vale más que una medida aislada.
Las 5 zonas de entrenamiento
| Zona | Intensidad | Para qué sirve |
|---|---|---|
| Z1 — Recuperación | 50–60% | Calentamiento y recuperación activa |
| Z2 — Base aeróbica | 60–70% | Resistencia, ritmo cómodo y largo — la “zona de quema de grasa” |
| Z3 — Aeróbico | 70–80% | Acondicionamiento cardiorrespiratorio |
| Z4 — Umbral | 80–90% | Cerca del umbral anaeróbico, esfuerzo fuerte |
| Z5 — Máximo | 90–100% | Series cortas e intervalos de alta intensidad |
¿Existe la “zona de quema de grasa”?
En parte. En la Zona 2 el cuerpo realmente usa una mayor proporción de grasa como combustible. Pero eso no significa que sea la mejor zona para adelgazar: las zonas más intensas gastan más calorías por minuto, aun usando menor proporción de grasa. Para componer la semana, lo más común es combinar bastante volumen en Z2 con algunas sesiones más intensas en Z4/Z5. Para estimar el gasto de cada sesión, mira la calculadora de calorías del cardio.
Cómo usar las zonas en la práctica
- Carrera de base y tiradas largas: mantente en Z2. Es donde se construye resistencia sin acumular fatiga en exceso.
- Intervalos: alterna bloques en Z4/Z5 con recuperación en Z1/Z2.
- Principiantes: empieza con la mayor parte del tiempo en Z1/Z2; la prisa por subir de zona es el error más común.
- Prescripción para alumnos: registra la zona objetivo de cada sesión y controla si el alumno la cumplió — el control por zona es lo que diferencia un plan de carrera de una simple lista de entrenamientos.
En Fitney, el entrenador personal crea el plan de carrera y cardio con zonas de intensidad, lo distribuye por la semana y sigue la evolución del alumno desde la app con su marca. Prueba 14 días gratis, sin tarjeta.
